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减肥别只吃水煮蔬菜、鸡胸肉！5道低糖高蛋白菜单瘦得更长久

新闻中心吴文哲 2022-06-08 | 浏览数 1,017 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康／吴文哲报导】“低糖高蛋白”，除了是健身、减重族群必须遵守的饮食准则，同时也是包含糖尿病、高血脂症等疾病的患者，控制病情、找回身体健康的关键。然而，许多人却可能会马上联想到“没味道”，或者不知道该如何能够吃得健康又美味。对此，韩国芦原茶谈中医院中医师金善敏（김선민，音译）也建议民众，可以尝试以下五种料理，除了健康美味，料理的方法也完全不复杂。

谈到富含蛋白质、减少糖类摄取的饮食，鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、豆浆、鲑鱼等食材是日常生活中较容易取得的几个选项，但总是水煮蛋、清蒸鸡胸肉、或是在正餐之外喝一瓶豆浆…料理方式缺乏变化、容易吃腻，也是阻碍减肥的一大障碍。
常常偏头痛？〉早安健康6月号《头痛 可以自救：名医亲授头痛解方，轻松摆脱头痛体质 在正式介绍菜单前，金医师解释，为了能够兼顾美味与健康，这五种料理在油类方面主要会建议使用橄榄油，调味基本上则只需要使用盐巴及胡椒即可。至于市面上常见的辣椒酱、酱油等由于糖分与盐分通常较高，则应该要尽量避免，或是少量使用即可。 （编辑推荐：营养师也吓到！最肥抹酱大阅兵，热量第一不是香浓花生酱）

简单“低糖高蛋白”料理1：蔬菜炒鸡胸肉

在锅子中倒入橄榄油，再加入家中有的蔬菜，最后再把切碎的鸡胸肉一起拌炒，最后洒上少许盐巴、胡椒调味即可。若是不知道该加什么蔬菜，金医师也举例，像是洋葱、甜椒，或是香菇等，都是她个人经常使用的食材。至于鸡胸肉，虽然直接买新鲜的无调味鸡胸肉会比较好，但若是喜欢吃已经先调味好的鸡胸肉产品也没关系，等到之后再慢慢进步就可以。

简单“低糖高蛋白”料理2：番茄炒蛋

同样先在锅中倒入橄榄油，接着依序加入番茄及鸡蛋，最后再加入少许盐巴与胡椒调味，最后完成的番茄炒蛋，不论是早餐或午餐，都可以当作正餐食用。如果觉得这样太单调，金医师也建议，可以加入洋葱或香菇增加丰富度。

简单“低糖高蛋白”料理3：鲑鱼沙拉

鲑鱼含有大量的蛋白质与脂肪酸，能够帮助血液循环，不过金医师强调，重点是在酱料。她建议民众可以把洋葱、小黄瓜切碎，加入3匙的橄榄油、少量胡椒和盐巴，最后再加入半茶匙的糖，就可以做成小黄瓜沙拉酱。如果完全不想要使用糖，则可以用甜菊等取代。 （编辑推荐：富含好油与优质蛋白质！鲑鱼挑新鲜必看这2个部位）

如果是不喜欢吃鲑鱼的民众，也可以加入其他如鸡胸肉、牛里肌、烟燻鸭肉、烫鱿鱼等，同样富含蛋白质的食材，搭配新鲜蔬菜与上述的酱料即可。

简单“低糖高蛋白”料理4：豆浆奶油鸡胸肉

尽管味道没有那么重，但对于喜欢吃奶油义大利面的民众，金医师建议可以多尝试这道感觉相似的料理。首先在锅中加入橄榄油，清炒自己喜欢的蔬菜，接着倒入一杯的豆浆与一片起司，等到酱汁的水分稍微蒸发、变浓稠时，最后再把切细的鸡胸肉加入。为了避免酱汁太稀，金医师也特别提醒，并不需要再另外加水。

如果味道不够，同样也是只使用盐巴和胡椒调味，等到要起锅前，再加入一点香料粉即可。如果不想要加鸡胸肉，金医师也建议可以加入如豆腐面等，非淀粉制成的面类，或者是不加其他主食，直接增加喜欢吃的蔬菜的量也可以。 （编辑推荐：鸡肉脂肪低？小心这处是热量地雷！低脂鸡胸肉靠1招口感不干柴）

简单“低糖高蛋白”料理5：辣炒蔬菜豆腐面

喜欢吃重口味的民众，可以尝试先用橄榄油炒自己喜欢的蔬菜，接着加入豆腐面，搭配半茶匙的蠔油、少许盐巴及胡椒，再加上糖含量少的是拉差辣椒酱。尽管蠔油中有大量糖份，但金医师表示，在小心控制量的情况下，加上其他相对健康的食材，这样的搭配也有助于让饮食控制更加持久。

由于豆腐面有时会比较难入味，金医师也建议，可以先另外炒过，之后再加入调味料中一起拌炒，也会比较容易调味。

参考资料:

1. 51.초간단 효과대박 다이어트 식단 - 저탄수화물 고단백 (저녁한끼는 이렇게 드세요) | 한의학박사, 서울김, 김선민원장 ㅣ ft 부부한의사
2. [건강]체중감량 효과 ‘저탄고단 다이어트’ 당뇨병 환자 신장 기능 개선 가능?

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